Турник брусья своими руками otzhimaniya ru
Участок
Здоровый образ жизни сегодня находится на пике популярности. Многие стараются держать себя в хорошей физической форме, но не всем на это хватает силы воли и терпения. Некоторым не подходит график тренировок, а кому-то просто лень идти в спортзал. Альтернативное решение – заниматься на домашних тренажерах, которые вполне можно соорудить самостоятельно.
Спортивный уголок: аргументы «за»
Как известно, занятия спортом благотворно влияют на организм человека: укрепляется нервная система и сосуды, тело становиться подтянутым, а мышцы рельефными. Однако возможность регулярно посещать тренажерный зал или купить «шведскую стенку» есть не всегда. Альтернативный вариант – установка самодельного турника в квартире или изготовление уличного спортивного снаряда, который можно разместить возле дома или на дачном участке.
Прежде чем соорудить турник необходимо учесть функциональные аспекты, возлагаемые на разные спортивные сооружения. Эти параметры во многом определяют тип конструкции, размеры турника и выбор материалов изготовления.
Эксплуатация тренажера (перекладины, брусьев, стенки) имеет практическую пользу:
- Регулярное висение на турнике улучшает эластичность тканей и способствует «растягиванию» позвоночника. Некоторые уверяют, что такие упражнения позволят увеличить рост подростков.
- Занятия на турнике рекомендуются людям, вынужденным по роду профессии основную часть проводить в сидячем положении. Тренировки способствуют расслаблению группы мышц.
- Учащиеся школы и студенты смогут подкорректировать свою осанку, деформированную вследствие продолжительных лекций и уроков.
- Упражнения на турнике укрепляют ткани и сухожилия в кистях рук.
- Правильно подобранный тренировочный комплекс поможет в кратчайшие сроки увеличить мышцы предплечий, рук и ширину спины.
Итак, если принято решение о сооружении турника, первым делом необходимо выбрать вид спортивного инвентаря.
Разновидности турников: особенности разных конструкций
В зависимости от места проведения тренировок турники подразделяют на уличные и для дома.
Уличные тренажеры условно можно разделить на несколько видов:
- Обычный турник – наиболее примитивная конструкция, простая в изготовлении и установке. Недостаток сооружения – возможность выполнения ограниченного числа упражнений (подтягивание, переворот).
- Двойной-тройной уличный турник – разновидность первого варианта. Благодаря разной высоте расположения перекладин подходит для занятий спортом, как взрослых, так и детей.
- Тренажер для пресса. Такой снаряд обычно размещается в комплексе с обычной перекладиной для подтягивания.
- Шведская стенка для улицы обустраивается стационарным широким турником и брусьями для пресса.
- Спортивный комплекс – набор различных тренажерных снарядов (турников, брусьев, шведской стенки). Руками изготовить уголок для занятий вполне возможно, выполнив правильные расчеты. От исполнителя потребуются навыки работ по металлу и сварки.
Для домашних тренировок чаще всего устанавливают:
Настенный турник, который вешается на свободной прочной стене. Фиксация спортивного снаряда посредством анкерных болтов. Преимущества конструкции:
- малые габариты – турник занимает небольшую часть стены и может поместиться даже в маленькой комнате;
- расположение на любой удобной высоте;
- надежность системы крепления.
К числу недостатков настенного турника можно отнести:
- невозможность выполнять перевороты и трюки;
- некоторые ограничения по весу.
Турник в дверном проеме. По сути, это обычная шланга, расположенная между двумя стенами или в дверном проеме. Конструкция имеет свои плюсы:
- простота установки;
- не занимает место в жилой комнате;
- безопасность и грузоустойчивость;
- перекладину можно использовать для навешивания гимнастических колец, детской качели, боксерской груши, веревочной лестницы или каната.
Минусы компактного турника:
- высота размещения зависит от дверного проема;
- стены коридора могут ограничивать движения при выполнении упражнений.
Напольный турник позволяет выполнять целый комплекс упражнений. Но такие снаряды не предназначены для установки в жилых помещениях. Для нормальной устойчивости требуется надежная фиксация к полу, несущая способность перекрытия – не менее 400 кгс/кв.м. Тогда как норма для жилых зданий – 250 кгс/кв.м. Кроме того, напольный турник-брусья руками изготовить сложно.
Единственный вариант установки такого тренажера дома – сделать его разъемным. Верхнюю часть с перекладиной зафиксировать к стене, а нижнюю (упоры и брусья) – к верхней накидными крюками или болтами. В этом случае нагрузка на настил пола будет снижена и не превысит 250 кгс/кв.м.
Стандартные размеры и общие требования к спортивному снаряду
Типовые габариты большинства моделей спортивных снарядов давно рассчитаны в соответствии со средними физическими показателями человека. Реализуя собственный проект, можно несколько отойти от нормативов и сделать турник под собственный рост и вес.
Наиболее распространенные параметры гимнастических тренажеров:
- ширина брусьев – 55 см;
- ширина перекладины – 110 см;
- диаметр ручек с накладками и без – 35 мм/27 мм;
- нагрузка на конструкцию – не более 250 кг.
При проектировании и создании турника (брусьев, пресса) своими руками необходимо учесть следующие нюансы:
- сварные швы достаточно надежны и не разбалтываются при соблюдении эксплуатационных нагрузок;
- во время тренировок нагрузки сосредотачиваются в углах спортивных снарядов;
- квадратная труба более жесткая, однако, если предел прочности превышен она резко сминается, тогда как круглая – гнется плавно;
- несущие элементы конструкции необходимо изготавливать из металла, дерево по ряду причин непригодно.
Изготовление турника и брусьев своими руками во дворе
Выбор места под размещение спортивного уголка
Месторасположение турника, прежде всего, зависит от размеров тренажера и площади самого участка. Как правило, территория под турник выбирается по остаточному принципу. Сначала выделяется площадь возле дома под полисадник, сад, беседку, а потом уже хозяева начинают задумываться о размещении спортивных тренажеров.
Гимнастические снаряды нельзя размещать на следующих участках:
- Низина. Дождевая вода и талый снег не должны задерживаться на площадке. Хорошо, если участок быстро высыхает.
- Склоны. Надежная установка подразумевает крепление турников и тренажеров на ровной горизонтальной поверхности.
- Вблизи водоемов. Эта рекомендация продиктована мерами безопасности для детей.
- Участки с высоким уровнем залегания грунтовых вод. После весенних паводков спортивные снаряды могут покоситься или искривиться.
Совет. Спортивную площадку для детей лучше обустроить поближе к дому, чтобы малыши находились под постоянным присмотром свои родителей.
Что касается вопроса освещенности, то большинство специалистов рекомендуют размещать площадку так, чтоб треть спортивного комплекса находилась на свету, а остальная часть – в тени.
Уличный турник-брусья своими руками: чертежи
Чертеж для создания спортивного снаряда несложно разработать самостоятельно, а можно подсмотреть в интернете. Готовых вариантов решения множество – от самых простых перекладин до сложных комплексов.
Уличный турник-брусья руками: чертежи спортивных сооружений различной сложности
Спортивный комплекс, состоящий из следующих элементов:
- шведская стенка;
- турник;
- брусья;
- качели для детей;
- место для крепления груши/каната;
- опоры для отжиманий.
Функциональный набор позволяет выполнять множество физических упражнений на развитие рук, спины, качания пресса, а также переворотов.
Вариант изготовления простого турника-брусья своими руками (размеры указаны на схеме).
В данной статье рассмотрим подробно порядок создания обычного металлического турника.
Подготовка материалов
Для работы необходимо подготовить следующие материалы:
- две трубы диаметром 120 мм и высотою 3 м;
- одна труба для перекладины – диаметр 37-30 мм, длина – 3 м;
- бетонный раствор.
Совет. Лучше выбирать трубы из толстостенного материала – это обеспечивает дополнительную прочность всей конструкции.
- сварочный аппарат;
- трубогиб;
- лопата;
- болгарка;
- ручной бур;
- уровень или строительный отвес;
- рулетка;
- емкость для замеса бетона.
Алгоритм изготовления и установки простого турника
Порядок самостоятельного изготовления тренажера турника-брусьев руками:
- Определить расстояние между столбами турника – ширину перекладины.
- Обозначить на трубах глубину вкапывания в грунт. Рекомендуется придерживаться соотношения 4:1. То есть, если высота опорного столба равна 2-м метрам, то глубина вкапывания должна быть не менее 50 см.
- Трубу для перекладины согнуть в двух местах. Расстояние между точками сгиба определяет ширину перекладины. Две вертикально согнутые части трубы будут входить в опорные столбы.
- Если возможности согнуть нет, то к концам перекладины надо приварить два перпендикулярных отрезка длиною 30-50 см.
- Полученную перекладину зафиксировать внутри основных труб.
Последовательность монтажа уличного турника:
- Лопатой или ручным буром выкопать ямы для установки опорных столбов. Проверить вертикальность и глубину ям.
- Замесить раствор из цемента и песка, придерживаясь пропорции 1:1. Воду добавлять постепенно, тщательно размешивая до однородной консистенции.
- Установить трубы, выровнять их по уровню и залить бетонным раствором.
- Оставить бетон на два дня до полного высыхания.
- Перекладину поставить на место. Поперечину желательно дополнительно зафиксировать деревянными колышками или сварочным швом.
Совет. Альтернативный способ бетонирования – использование смеси из битых кирпичей и земли. Заполнение ямы и уплотнение происходит поэтапно, чтоб материал смог максимально плотно «осесть».
Изготовление и монтаж настенного турника 3 в 1 для дома
Тренажер 3 в 1 сочетает в себе брусья, упор для пресса и турник. Модель универсальна и компактна – разместить спортивный снаряд можно на любом свободном участке стены.
Турник для дома своими руками (чертежи приведены ниже) состоит из различных элементов. На рисунке места сварки обозначены красным цветом.
Перечень необходимых материалов:
1 – труба длиною 750 мм, диаметром 30 мм;
2 – отрезки трубы диаметром 30 мм, длина 150 мм, 6 шт.;
3 – металлический профиль 700 мм, 30*30 мм;
4 – трубы длиною 200 мм, диаметром 30 мм, 2 шт.;
5 – металлические профиля длиною 550 мм, 30*30 мм, 2 шт.;
6 – профиля по 400 мм, 30*30 мм, 2 шт.;
7 – профиля по 650 мм, 30*30 мм, 2 шт.;
8 – один профиль длиною 550 мм, 30*30 мм;
9 – лист металла 140*120 мм, толщина – 5 мм;
10 – два листа металла 300*70 мм, толщина – 5 мм.
- поролон;
- фанера;
- кожзам;
- краска;
- клей «Момент».
Последовательность выполнения работ:
- Выбрать место под установку настенного тренажера.
- Согласно схеме сварить конструкцию воедино. Ручки для широкого хвата (элементы №4) привариваются под углом 20°.
- Вырезать заготовки из фанеры. Один лист размером 300*70 мм, второй – 140*120 мм.
- Уложить поролон на фанеру, обрезать излишки. Сверху обтянуть кожзамом и закрепить на изнаночной стороне клеем или скобами.
- Под подушки в рукоятках турника просверлить отверстия.
- Покрасить тренажер и оставить до полного высыхания.
- Подложить под подушки металлические листы и зафиксировать их на турнике.
- Обустроить надежное крепление. Из металлического уголка подготовить крючки и прикрепить их к стене дюбелями длиною 7 см.
Совет. Для усиления конструкции и перераспределения нагрузок во время тренировок под турник рекомендуется сделать металлическую раму с двумя крючками. Каркас закрепить на стене 6-8 анкерами.
Самостоятельное изготовление шведской стенки из дерева
Шведская стенка представляет собой лестницу и съемный турник-брусья. Спортивную лестницу получится изготовить из дерева, а вот для создания перекладины придется задействовать металл.
Важно! Стенка не должна касаться пола, чтобы иметь возможность постелить ковровое покрытие. А сверху лестница не должна доходить до потолка.
Материалы для стационарной деревянной лестницы:
- доска со следующими параметрами: толщина – 2 см, длина – 4 м, ширина – 10 см;
- черенки для лопаты по 120 см, диаметром около 3-х см, количество зависит от высоты стенки;
- набор инструментов;
- жидкие гвозди/клей для древесины;
- шурупы.
Поэтапный ход выполнения работ:
- Доску разделить на две равные части. Концы брусьев скруглить лобзиком и отпилить излишки.
- Доски отшлифовать рубанком, обработать шлифовальной машинкой или наждачной бумагой.
- Наметить на досках расстояние между перекладинами – около 30 см.
- С помощью тонкого сверла наметить места под отверстия.
- Определить длину перекладин (60-80 см) и подготовить соответствующие отрезы из черенков. При необходимости зашкурить детали турника.
- Перекладины и бруски покрыть морилкой, покрасить или залакировать. Оставить до полного высыхания.
- Приступить к сборке конструкции:
- в опорных брусках по нанесенной разметке сделать несквозные отверстия;
- концы перекладин промазать клеем и вставить в стойки;
- для дополнительной фиксации использовать саморезы, соединяя ступеньку и стойку.
- Прикрепить лестницу к стене:
- на нужной высоте отметить места под отверстия;
- подобрать дюбеля и прикрепить конструкцию к стене с помощью уголков.
Съемная перекладина из металла изготавливается по аналогии с тренажером 3 в 1, описанным выше.
Складные брусья своими руками: видео
Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2014-04-17 Просмотры: 435 966 Оценка: 4.9
| ![]() комментов |
![]() просмотров |
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль: | |
![]() |
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров |
Серебрянная медаль: | |
![]() |
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров |
Золотая медаль: | |
![]() |
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Задачи плана:
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – тяжёлая
Инвентарь:
- Турник.
- Брусья.
Как вы уже поняли, для данного плана вам потребуются только турник и брусья. С их помощью вы сможете тренировать пресс, спину, грудь, бицепс и трицепс. Бицепсы и спина у вас будет работать при подтягиваниях. А грудь и трицепс при отжиманиях на брусьях. Но, как видите, плечи и ноги остаются не у дел. А это примерно половина тела. Но, лучше тренировать пол тела, чем не тренироваться вообще.
В каждой тренировке всего по 4 упражнения. Ну, во-первых, на турнике и брусьях не так много можно сделать упражнений. Я сейчас имею в виду только те упражнения, на которых можно накачаться. Я не беру в расчет множество акробатических и полуакробатических упражнений (типа «солнышко» и т. д.). А во-вторых, все эти упражнения довольно тяжёлые. Поэтому, мало не покажется.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: | Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Приседания со штангой | кг на | раз | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Становая тяга со штангой | кг на | раз | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Жим штанги лёжа | кг на | раз | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Жим штанги с груди стоя | кг на | раз | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Сгибание рук со штангой | кг на | раз | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Отжимания от пола / от пола с колен | раз | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Отжимания от брусьев / от лавки сзади | раз | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Подтягивания прямым хватом | раз | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Посчитать | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Точно удалить?
Тренировка 1 (пресс, грудь и спина)
23,275
273,1425 Тренировка 2 (пресс, бицепс и трицепс)
263,1423 Диета для этого комплекса
Не понравился план? Выберите себе другой
Отдых между подходами: в упражнениях на пресс (первое упражнение в каждой тренировке) — 2 минуты. В остальных — от 2-х до 3-х минут. Если ваша цель увеличить силу и массу мышц, то не советую делать больше 15 повторений. Если кому и 15 повторений будет легко, то нужно довешивать к поясу утяжелитель (диски от штанги или гирю). Просто больше 20 повторений уже будет тренировать в основном силовую выносливость. При подтягиваниях узким хватом голову нужно наклонять то в одну, то в другую сторону. То есть чередовать подтягивания вправо и влево. Специальную ручку для этого иметь не обязательно. Достаточно просто взяться руками за перекладину вплотную друг к другу. Отжимания от брусьев с ногами наверху сродни отжиманиям от пола с узкой постановкой рук. С той лишь существенной разницей, что на брусьях вы можете опуститься ещё ниже брусьев. А этот нюанс делает упражнение гораздо эффективней. По этому плану можно тренироваться как через день, так и через два дня. Нужно просто чередовать эти две тренировки. Но нельзя заниматься каждый день. Не будете успевать восстанавливаться. Как видите, все эти упражнения не требуют большой сноровки. Но вы должны уже уметь отжиматься и подтягиваться. Если же у вас это пока плохо получается, то тренироваться вам придётся с напарником. Который должен поддерживать вас за ноги или подталкивать за спину, чтобы вы могли сделать больше повторений. 1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store 2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! тема ТОЛЬКО ДЛЯ ТУРНИКОВ И БРУСЬЕВ.итак,пожалуй начну 1м)))))))))) мне 19,скоро уже 20,вес 73,рост 174,стаж 4 месяца. прога тренек:три раза в неделю одна и та же с утяжелителями в 2-5кг: мои рекорды по базе:подтягивания 22(было 17),брусья 25(было 18),отжимания от пола 48(так и было)))). очень хочу узнать ваши проги,особенно что касается питания(бековые коктейли,смеси-БЕЗ ХИМИИ) очень хочу узнать ваши проги бековые коктейли,смеси-БЕЗ ХИМИИ хочу рельеф сделать mаrkell забыл сказать:все упражнения и повторения в них выполняю по максимуму (до не могу или пи..ец ху..во),перерывы между подходами и упражнениями-3мин. Ваше Величество да,это точно((честно говоря,я уже тут с друзьями претерал насчет протеинов-так они меня почти убедили,что это нормально(использование протеина)я не знаю принцип его действия,хотелось бы услышать это от тех кто его употребляет..в нете уже искал про его действие-так того что надо не нашел,млин. Ну здраствуй. Программа тренировок: В каждом упражнении увеличивать нагрузку следует следующим образом: В отжиманиях – как только будете в состоянии выполнить 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 1. Затем, как только после этой «добавки» снова сможете выполнить те же 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 2 и т. д. до тех пор, пока во всех четырех упражнениях не дойдете до выполнения трех подходов. Причем в последнем подходе все того же упражнения 4 надо выполнить не менее все тех же 12 повторений. По питанию: Спорт это не увлечение – это жизнь. искал про его действие-так того что надо не нашел,млин. 6. Подтягивания за голову. порции по соотношению 40% к 35% и 25% ты,вероятно,занимаешься единоборствами так?значит физическую подготовку и развитие тебе дали не только турники и брусья:насколько я знаю на таких секциях или что гоняют как положено-нет времени на то,чтобы заплыть,даже хоть самую малость))) я тока начинаю)спасибо за советы!(не вода,так сказать))!но говорят большие спортсмены этой области,что заниматься каждый день нельзя,или нежелательно,тк не происходит заживление и рост мышц нужным образом. можешь что -нить подсказать:я занимаюсь 3 раза в неделю,и скоро начну бегать во внетренировочные дни(в дни между треньками)-как думаешь стоит или нет??если мона,то нужно ли после пробежки питаться(имею ввиду опять же коктейль или смесь. )или лучше просто побегать и воды птом попить?? насчет питания-эт да_____понимаю все,что ты написал,знаю,спасибо)____могу примерно описать,я ж студент): так в принципе вот и питаюсь,скажи,не слишком ли фигово??)))))))))) ты чертовски прав насчет этих добавок. ) я написал режим и характер моих тренек-что скажешь??твое мнение по этому поводу?)) Доброго времени суток единомышленник. Ну что я могу сказать: во первых начинания у тебя правильные, так держать! Роль перегрузок в тренировках. Мое мнение? Слушай, что тебе говорит твое тело и организм! Они умеют говорить… Теперь о главном! Что именно тебе нужно? Брэд Питт или Скотт Эдкинс. Ну, с Питтом все понятно хватит и начальной программы, что я давал. А со Скоттом тут сложнее. Этот парень весит под 90 кг и при этом двигается как Джеки Чан. Феномен блин. Вот что собственно он сам по этому поводу отписал: http://m-arts.info/skott-edkins-voprosy-i-otvety-chast-chetvyortaya/ По протеиновым добавкам: честно говорю – не знаю! Не пребывал и не сильно надо, так справляюсь… Гугли. А еще. Единственное, что не написал в прошлый раз (это само собой разумеется) – это строгий режим дня. У меня он примерно такой. Род занятий/Время Главное требование к режиму дня – рациональное чередование работы и отдыха. Хочешь возьми на заметку, но ты всегда сам решай что для тебя важно… П.С. Сколько занимаюсь не разу не слышал что подтягивания за голову бесполезны!? А то, что могут нанести травму это нонсенс. Любое систематично не правильно выполняемое упражнение неизбежно приводит к последствиям. Это все равно, что сказать: «–Толкание штанги опасно для поясницы». Это очевидно, но ее ведь поднимают. Adblockdetector |