Турник брусья своими руками otzhimaniya ru

Участок

Здоровый образ жизни сегодня находится на пике популярности. Многие стараются держать себя в хорошей физической форме, но не всем на это хватает силы воли и терпения. Некоторым не подходит график тренировок, а кому-то просто лень идти в спортзал. Альтернативное решение – заниматься на домашних тренажерах, которые вполне можно соорудить самостоятельно.

Спортивный уголок: аргументы «за»

Как известно, занятия спортом благотворно влияют на организм человека: укрепляется нервная система и сосуды, тело становиться подтянутым, а мышцы рельефными. Однако возможность регулярно посещать тренажерный зал или купить «шведскую стенку» есть не всегда. Альтернативный вариант – установка самодельного турника в квартире или изготовление уличного спортивного снаряда, который можно разместить возле дома или на дачном участке.

Прежде чем соорудить турник необходимо учесть функциональные аспекты, возлагаемые на разные спортивные сооружения. Эти параметры во многом определяют тип конструкции, размеры турника и выбор материалов изготовления.

Эксплуатация тренажера (перекладины, брусьев, стенки) имеет практическую пользу:

  1. Регулярное висение на турнике улучшает эластичность тканей и способствует «растягиванию» позвоночника. Некоторые уверяют, что такие упражнения позволят увеличить рост подростков.
  2. Занятия на турнике рекомендуются людям, вынужденным по роду профессии основную часть проводить в сидячем положении. Тренировки способствуют расслаблению группы мышц.
  3. Учащиеся школы и студенты смогут подкорректировать свою осанку, деформированную вследствие продолжительных лекций и уроков.
  4. Упражнения на турнике укрепляют ткани и сухожилия в кистях рук.
  5. Правильно подобранный тренировочный комплекс поможет в кратчайшие сроки увеличить мышцы предплечий, рук и ширину спины.

Итак, если принято решение о сооружении турника, первым делом необходимо выбрать вид спортивного инвентаря.

Разновидности турников: особенности разных конструкций

В зависимости от места проведения тренировок турники подразделяют на уличные и для дома.

Уличные тренажеры условно можно разделить на несколько видов:

  1. Обычный турник – наиболее примитивная конструкция, простая в изготовлении и установке. Недостаток сооружения – возможность выполнения ограниченного числа упражнений (подтягивание, переворот).
  2. Двойной-тройной уличный турник – разновидность первого варианта. Благодаря разной высоте расположения перекладин подходит для занятий спортом, как взрослых, так и детей.
  3. Тренажер для пресса. Такой снаряд обычно размещается в комплексе с обычной перекладиной для подтягивания.
  4. Шведская стенка для улицы обустраивается стационарным широким турником и брусьями для пресса.
  5. Спортивный комплекс – набор различных тренажерных снарядов (турников, брусьев, шведской стенки). Руками изготовить уголок для занятий вполне возможно, выполнив правильные расчеты. От исполнителя потребуются навыки работ по металлу и сварки.

Для домашних тренировок чаще всего устанавливают:

Настенный турник, который вешается на свободной прочной стене. Фиксация спортивного снаряда посредством анкерных болтов. Преимущества конструкции:

  • малые габариты – турник занимает небольшую часть стены и может поместиться даже в маленькой комнате;
  • расположение на любой удобной высоте;
  • надежность системы крепления.

К числу недостатков настенного турника можно отнести:

  • невозможность выполнять перевороты и трюки;
  • некоторые ограничения по весу.

Турник в дверном проеме. По сути, это обычная шланга, расположенная между двумя стенами или в дверном проеме. Конструкция имеет свои плюсы:

  • простота установки;
  • не занимает место в жилой комнате;
  • безопасность и грузоустойчивость;
  • перекладину можно использовать для навешивания гимнастических колец, детской качели, боксерской груши, веревочной лестницы или каната.

Минусы компактного турника:

  • высота размещения зависит от дверного проема;
  • стены коридора могут ограничивать движения при выполнении упражнений.

Напольный турник позволяет выполнять целый комплекс упражнений. Но такие снаряды не предназначены для установки в жилых помещениях. Для нормальной устойчивости требуется надежная фиксация к полу, несущая способность перекрытия – не менее 400 кгс/кв.м. Тогда как норма для жилых зданий – 250 кгс/кв.м. Кроме того, напольный турник-брусья руками изготовить сложно.

Единственный вариант установки такого тренажера дома – сделать его разъемным. Верхнюю часть с перекладиной зафиксировать к стене, а нижнюю (упоры и брусья) – к верхней накидными крюками или болтами. В этом случае нагрузка на настил пола будет снижена и не превысит 250 кгс/кв.м.

Стандартные размеры и общие требования к спортивному снаряду

Типовые габариты большинства моделей спортивных снарядов давно рассчитаны в соответствии со средними физическими показателями человека. Реализуя собственный проект, можно несколько отойти от нормативов и сделать турник под собственный рост и вес.

Наиболее распространенные параметры гимнастических тренажеров:

  • ширина брусьев – 55 см;
  • ширина перекладины – 110 см;
  • диаметр ручек с накладками и без – 35 мм/27 мм;
  • нагрузка на конструкцию – не более 250 кг.

При проектировании и создании турника (брусьев, пресса) своими руками необходимо учесть следующие нюансы:

  • сварные швы достаточно надежны и не разбалтываются при соблюдении эксплуатационных нагрузок;
  • во время тренировок нагрузки сосредотачиваются в углах спортивных снарядов;
  • квадратная труба более жесткая, однако, если предел прочности превышен она резко сминается, тогда как круглая – гнется плавно;
  • несущие элементы конструкции необходимо изготавливать из металла, дерево по ряду причин непригодно.

Изготовление турника и брусьев своими руками во дворе

Выбор места под размещение спортивного уголка

Месторасположение турника, прежде всего, зависит от размеров тренажера и площади самого участка. Как правило, территория под турник выбирается по остаточному принципу. Сначала выделяется площадь возле дома под полисадник, сад, беседку, а потом уже хозяева начинают задумываться о размещении спортивных тренажеров.

Гимнастические снаряды нельзя размещать на следующих участках:

  1. Низина. Дождевая вода и талый снег не должны задерживаться на площадке. Хорошо, если участок быстро высыхает.
  2. Склоны. Надежная установка подразумевает крепление турников и тренажеров на ровной горизонтальной поверхности.
  3. Вблизи водоемов. Эта рекомендация продиктована мерами безопасности для детей.
  4. Участки с высоким уровнем залегания грунтовых вод. После весенних паводков спортивные снаряды могут покоситься или искривиться.

Совет. Спортивную площадку для детей лучше обустроить поближе к дому, чтобы малыши находились под постоянным присмотром свои родителей.

Что касается вопроса освещенности, то большинство специалистов рекомендуют размещать площадку так, чтоб треть спортивного комплекса находилась на свету, а остальная часть – в тени.

Уличный турник-брусья своими руками: чертежи

Чертеж для создания спортивного снаряда несложно разработать самостоятельно, а можно подсмотреть в интернете. Готовых вариантов решения множество – от самых простых перекладин до сложных комплексов.

Уличный турник-брусья руками: чертежи спортивных сооружений различной сложности

Спортивный комплекс, состоящий из следующих элементов:

  • шведская стенка;
  • турник;
  • брусья;
  • качели для детей;
  • место для крепления груши/каната;
  • опоры для отжиманий.

Функциональный набор позволяет выполнять множество физических упражнений на развитие рук, спины, качания пресса, а также переворотов.

Вариант изготовления простого турника-брусья своими руками (размеры указаны на схеме).

В данной статье рассмотрим подробно порядок создания обычного металлического турника.

Подготовка материалов

Для работы необходимо подготовить следующие материалы:

  • две трубы диаметром 120 мм и высотою 3 м;
  • одна труба для перекладины – диаметр 37-30 мм, длина – 3 м;
  • бетонный раствор.

Совет. Лучше выбирать трубы из толстостенного материала – это обеспечивает дополнительную прочность всей конструкции.

  • сварочный аппарат;
  • трубогиб;
  • лопата;
  • болгарка;
  • ручной бур;
  • уровень или строительный отвес;
  • рулетка;
  • емкость для замеса бетона.

Алгоритм изготовления и установки простого турника

Порядок самостоятельного изготовления тренажера турника-брусьев руками:

  1. Определить расстояние между столбами турника – ширину перекладины.
  2. Обозначить на трубах глубину вкапывания в грунт. Рекомендуется придерживаться соотношения 4:1. То есть, если высота опорного столба равна 2-м метрам, то глубина вкапывания должна быть не менее 50 см.
  3. Трубу для перекладины согнуть в двух местах. Расстояние между точками сгиба определяет ширину перекладины. Две вертикально согнутые части трубы будут входить в опорные столбы.
  4. Если возможности согнуть нет, то к концам перекладины надо приварить два перпендикулярных отрезка длиною 30-50 см.
  5. Полученную перекладину зафиксировать внутри основных труб.

Последовательность монтажа уличного турника:

  1. Лопатой или ручным буром выкопать ямы для установки опорных столбов. Проверить вертикальность и глубину ям.
  2. Замесить раствор из цемента и песка, придерживаясь пропорции 1:1. Воду добавлять постепенно, тщательно размешивая до однородной консистенции.
  3. Установить трубы, выровнять их по уровню и залить бетонным раствором.
  4. Оставить бетон на два дня до полного высыхания.
  5. Перекладину поставить на место. Поперечину желательно дополнительно зафиксировать деревянными колышками или сварочным швом.

Совет. Альтернативный способ бетонирования – использование смеси из битых кирпичей и земли. Заполнение ямы и уплотнение происходит поэтапно, чтоб материал смог максимально плотно «осесть».

Изготовление и монтаж настенного турника 3 в 1 для дома

Тренажер 3 в 1 сочетает в себе брусья, упор для пресса и турник. Модель универсальна и компактна – разместить спортивный снаряд можно на любом свободном участке стены.

Читать еще:  Плинтус жо гост 19111 2001

Турник для дома своими руками (чертежи приведены ниже) состоит из различных элементов. На рисунке места сварки обозначены красным цветом.

Перечень необходимых материалов:

1 – труба длиною 750 мм, диаметром 30 мм;

2 – отрезки трубы диаметром 30 мм, длина 150 мм, 6 шт.;

3 – металлический профиль 700 мм, 30*30 мм;

4 – трубы длиною 200 мм, диаметром 30 мм, 2 шт.;

5 – металлические профиля длиною 550 мм, 30*30 мм, 2 шт.;

6 – профиля по 400 мм, 30*30 мм, 2 шт.;

7 – профиля по 650 мм, 30*30 мм, 2 шт.;

8 – один профиль длиною 550 мм, 30*30 мм;

9 – лист металла 140*120 мм, толщина – 5 мм;

10 – два листа металла 300*70 мм, толщина – 5 мм.

  • поролон;
  • фанера;
  • кожзам;
  • краска;
  • клей «Момент».

Последовательность выполнения работ:

  1. Выбрать место под установку настенного тренажера.
  2. Согласно схеме сварить конструкцию воедино. Ручки для широкого хвата (элементы №4) привариваются под углом 20°.
  3. Вырезать заготовки из фанеры. Один лист размером 300*70 мм, второй – 140*120 мм.
  4. Уложить поролон на фанеру, обрезать излишки. Сверху обтянуть кожзамом и закрепить на изнаночной стороне клеем или скобами.
  5. Под подушки в рукоятках турника просверлить отверстия.
  6. Покрасить тренажер и оставить до полного высыхания.
  7. Подложить под подушки металлические листы и зафиксировать их на турнике.
  8. Обустроить надежное крепление. Из металлического уголка подготовить крючки и прикрепить их к стене дюбелями длиною 7 см.

Совет. Для усиления конструкции и перераспределения нагрузок во время тренировок под турник рекомендуется сделать металлическую раму с двумя крючками. Каркас закрепить на стене 6-8 анкерами.

Самостоятельное изготовление шведской стенки из дерева

Шведская стенка представляет собой лестницу и съемный турник-брусья. Спортивную лестницу получится изготовить из дерева, а вот для создания перекладины придется задействовать металл.

Важно! Стенка не должна касаться пола, чтобы иметь возможность постелить ковровое покрытие. А сверху лестница не должна доходить до потолка.

Материалы для стационарной деревянной лестницы:

  • доска со следующими параметрами: толщина – 2 см, длина – 4 м, ширина – 10 см;
  • черенки для лопаты по 120 см, диаметром около 3-х см, количество зависит от высоты стенки;
  • набор инструментов;
  • жидкие гвозди/клей для древесины;
  • шурупы.

Поэтапный ход выполнения работ:

  1. Доску разделить на две равные части. Концы брусьев скруглить лобзиком и отпилить излишки.
  2. Доски отшлифовать рубанком, обработать шлифовальной машинкой или наждачной бумагой.
  3. Наметить на досках расстояние между перекладинами – около 30 см.
  4. С помощью тонкого сверла наметить места под отверстия.
  5. Определить длину перекладин (60-80 см) и подготовить соответствующие отрезы из черенков. При необходимости зашкурить детали турника.
  6. Перекладины и бруски покрыть морилкой, покрасить или залакировать. Оставить до полного высыхания.
  7. Приступить к сборке конструкции:
    • в опорных брусках по нанесенной разметке сделать несквозные отверстия;
    • концы перекладин промазать клеем и вставить в стойки;
    • для дополнительной фиксации использовать саморезы, соединяя ступеньку и стойку.
  8. Прикрепить лестницу к стене:
    • на нужной высоте отметить места под отверстия;
    • подобрать дюбеля и прикрепить конструкцию к стене с помощью уголков.

Съемная перекладина из металла изготавливается по аналогии с тренажером 3 в 1, описанным выше.

Складные брусья своими руками: видео

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2014-04-17 Просмотры: 435 966 Оценка: 4.9

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Инвентарь:

  • Турник.
  • Брусья.

Как вы уже поняли, для данного плана вам потребуются только турник и брусья. С их помощью вы сможете тренировать пресс, спину, грудь, бицепс и трицепс. Бицепсы и спина у вас будет работать при подтягиваниях. А грудь и трицепс при отжиманиях на брусьях. Но, как видите, плечи и ноги остаются не у дел. А это примерно половина тела. Но, лучше тренировать пол тела, чем не тренироваться вообще.

В каждой тренировке всего по 4 упражнения. Ну, во-первых, на турнике и брусьях не так много можно сделать упражнений. Я сейчас имею в виду только те упражнения, на которых можно накачаться. Я не беру в расчет множество акробатических и полуакробатических упражнений (типа «солнышко» и т. д.). А во-вторых, все эти упражнения довольно тяжёлые. Поэтому, мало не покажется.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Посчитать
Точно удалить?

ДА НЕТ

Тренировка 1 (пресс, грудь и спина)

3х10-15

23,275

3-4х8-15

273,1425

Тренировка 2 (пресс, бицепс и трицепс)

3×10-15

263,1423

Диета для этого комплекса

  • Мужская диета для набора веса
Добавить в дневник Скачать этот план Заказать себе план

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Подобрать комплекс

Отдых между подходами: в упражнениях на пресс (первое упражнение в каждой тренировке) — 2 минуты. В остальных — от 2-х до 3-х минут.

Если ваша цель увеличить силу и массу мышц, то не советую делать больше 15 повторений. Если кому и 15 повторений будет легко, то нужно довешивать к поясу утяжелитель (диски от штанги или гирю). Просто больше 20 повторений уже будет тренировать в основном силовую выносливость.

При подтягиваниях узким хватом голову нужно наклонять то в одну, то в другую сторону. То есть чередовать подтягивания вправо и влево. Специальную ручку для этого иметь не обязательно. Достаточно просто взяться руками за перекладину вплотную друг к другу.

Отжимания от брусьев с ногами наверху сродни отжиманиям от пола с узкой постановкой рук. С той лишь существенной разницей, что на брусьях вы можете опуститься ещё ниже брусьев. А этот нюанс делает упражнение гораздо эффективней.

По этому плану можно тренироваться как через день, так и через два дня. Нужно просто чередовать эти две тренировки. Но нельзя заниматься каждый день. Не будете успевать восстанавливаться.

Как видите, все эти упражнения не требуют большой сноровки. Но вы должны уже уметь отжиматься и подтягиваться. Если же у вас это пока плохо получается, то тренироваться вам придётся с напарником. Который должен поддерживать вас за ноги или подталкивать за спину, чтобы вы могли сделать больше повторений.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

тема ТОЛЬКО ДЛЯ ТУРНИКОВ И БРУСЬЕВ.

итак,пожалуй начну 1м))))))))))

мне 19,скоро уже 20,вес 73,рост 174,стаж 4 месяца.

прога тренек:три раза в неделю одна и та же с утяжелителями в 2-5кг:
разминка(личное дело каждого,я считаю)
1-подтягивания(2 подхода широким прямым,2 подхода на ширине плеч обратным)
2-отжимания-табуретка под ноги,под руки книжки(4 подхода руки на ширине плеч параллельно груди(хорошо работают грудные))
3-поднятие ног в висе до отмеки 90* можно выше (4 подхода без раскачек и тп)
4-подтягивания(2 подхода широким прямым,2 подхода на ширине плеч обратным)
5-отжимания-табуретка под ноги,под руки книжки(4 подхода руки шири плеч на см 20-30 параллельно груди(хорошо работают грудные и дельты))
6-поднятие ног в висе до отмеки 90* можно выше (подходы-уже скока сможете)))без раскачек и тп)
разминка.

мои рекорды по базе:подтягивания 22(было 17),брусья 25(было 18),отжимания от пола 48(так и было)))).

очень хочу узнать ваши проги,особенно что касается питания(бековые коктейли,смеси-БЕЗ ХИМИИ)
хочу рельеф сделать как у бреда питта или как там у скотта эдкинса)))ток не знаю как такого добиться))
пишите,друзья!)

очень хочу узнать ваши проги
Да, собственно, нет никаких особых прогг. Главное каждую неделю по возможности добавлять по повторению в каждый подход, чтоб не стоять на месте.

бековые коктейли,смеси-БЕЗ ХИМИИ
Юзай google, чувак, там немало этих рецептов.

хочу рельеф сделать
Специально для этого существуют безуглеводные протеины, но ты, как понимаю, этим пользоваться не хочешь. Старайся соотносить количество углеводов и белков в пище в пользу последних. Хотя это непросто.

mаrkell
28.01.11 15:46 ну жри поменьше или тренируйся дольше. или и то и другое вместе 🙂
спс)

забыл сказать:все упражнения и повторения в них выполняю по максимуму (до не могу или пи..ец ху..во),перерывы между подходами и упражнениями-3мин.

Ваше Величество
Специально для этого существуют безуглеводные протеины, но ты, как понимаю, этим пользоваться не хочешь. Старайся соотносить количество углеводов и белков в пище в пользу последних. Хотя это непросто.
30.01.11 00:27

да,это точно((честно говоря,я уже тут с друзьями претерал насчет протеинов-так они меня почти убедили,что это нормально(использование протеина)я не знаю принцип его действия,хотелось бы услышать это от тех кто его употребляет..в нете уже искал про его действие-так того что надо не нашел,млин.

Ну здраствуй.
Про GHETTO & STREET WORKOUT не слышал и гуглить не собираюсь, но судя по названию это старая, добрая «турникетка». А раз так, то я по адресу…
Для начала скажу, что мне 26, и занимаюсь я уже довольно дано, хоть и не регулярно. Железа не признаю в принципе, люблю работать с весом своего тела, при утяжелении. Ну, разве что бицуху и трицепс «забиваю» гантелями. Мой вес 69 кг при росте в 176 см. Легкий и подвижный – мышцы и кости ни капли жира. Мой идеал строения человеческого тела – Брюс Ли, собственно восточные единоборства мой выбор!
По программе: могу сказать, что моя похожа на твою, но есть хоть и небольшие, но существенные отличия.

Программа тренировок:
1. Отжимания от опоры.
2. Отжимания от пола.
3. Отжимания, ноги на опоре.
4. Отжимания на брусьях.
5. Подтягивания широким хватом до груди.
6. Подтягивания за голову.
7. Подтягивания средним хватом.
8. Подтягивания узким обратным хватом (ладони к себе).

В каждом упражнении увеличивать нагрузку следует следующим образом: В отжиманиях – как только будете в состоянии выполнить 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 1. Затем, как только после этой «добавки» снова сможете выполнить те же 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 2 и т. д. до тех пор, пока во всех четырех упражнениях не дойдете до выполнения трех подходов. Причем в последнем подходе все того же упражнения 4 надо выполнить не менее все тех же 12 повторений.
В подтягиваниях – прогрессия строится аналогичным образом, только отправная точка – 6 повторений в упражнении 8. Комплекс разделяется на две части: упражнения 1-4 в один день, а 5-8 – на следующий. Но при этом каждая из частей должна выполняться не менее трех раз в неделю, т. е. нужно тренироваться не менее 6 раз в неделю.
Рекомендуется так же дополнить программу выполнением подноса прямых ног к перекладине в висе (50-100 повторений в сумме всех подходов) и пробежками в рваном ритме.
Разминка перед тренировкой обязательно. Минимум 20 минут. Я предпочитаю от 30 до 40 мин. (беговые/разогревающие упражнения, растяжка), + неплохо заканчивать тренировку небольшим кардио фитнесом (беговая дорожка).
Обязательно работай со скакалкой! Многие не любят этот замечательный девайс, а зря. Выгоняй жидкость из организма! Работай на рельеф. Но при этом не забывай много пить после занятий, обезвоживание нам не к чему и сердце нечего губить.
Могу еще порекомендовать «Гироскопический кистевой тренажер». Очень хорошая вещь, но упражнения необходимо выполнять в соответствии, так будет наилучший результат. Запястья станут крепкими и выносливыми, так ты дольше сможешь работать на турнике.

По питанию:
1) Питание должно быть регулярным. ВСЕГДА!
2) Приемы пищи строго по графику в одно и тоже время, порции по соотношению 40% к 35% и 25%. Три раза в день соответственно + перекус после завтрака – фрукты, ну и овощи тоже естественно. Морковь, капуста и т.д.
Да и еще купи витамины! Бери хорошие, они того стоят…
Не забивай себе голову протеиновыми коктейлями и пищевыми добавками! По моему скромному мнению это ерунда.
Хочешь результата? Работай упорно и целенаправленно! «.»

Спорт это не увлечение – это жизнь.

искал про его действие-так того что надо не нашел,млин.
Собственно, в биохимию углубляться не стоит, нужно знать только что протеин действительно безопасен и ничем здоровью не шкодит. Есть несколько версий на счет того, когда его стоит употреблять: одни говорят, что белок наилучшем образом усваивается утром, соответственно, протеин тогда же принимать, другие, что, наоборот, наилучшее время их поедания ближе к вечеру, так как ночью происходит рост мышц. Однозначно ответить не могу, но точно ясно то, что перед тренировкой, как это любят многие, протеин кушать не стоит, потому что все нужные вещества просто спалятся как энергия для интенсивной работы. Но, помимо плюсов, есть минус — недешевая это вещь, как для среднестатистического студента.

6. Подтягивания за голову.
Нет, не надо. Не раз уже говорилось, что это бесполезное упражнение, которое, будто бы хорошо воздействует на спину, на самом деле может привести к травмам.

порции по соотношению 40% к 35% и 25%
Четкое процентное разделение неуместно. Все зависит от режима и характера занятий.

ты,вероятно,занимаешься единоборствами так?значит физическую подготовку и развитие тебе дали не только турники и брусья:насколько я знаю на таких секциях или что гоняют как положено-нет времени на то,чтобы заплыть,даже хоть самую малость)))

я тока начинаю)спасибо за советы!(не вода,так сказать))!но говорят большие спортсмены этой области,что заниматься каждый день нельзя,или нежелательно,тк не происходит заживление и рост мышц нужным образом.

можешь что -нить подсказать:я занимаюсь 3 раза в неделю,и скоро начну бегать во внетренировочные дни(в дни между треньками)-как думаешь стоит или нет??если мона,то нужно ли после пробежки питаться(имею ввиду опять же коктейль или смесь. )или лучше просто побегать и воды птом попить??
я от природы оч крепкий:ноги качать не хочу и не нужно(хотелось бы и поменьше чтоб были даж),тока торс поздоровее сделать,мяса нарастить и рельеф как скакзал. )

насчет питания-эт да_____понимаю все,что ты написал,знаю,спасибо)____могу примерно описать,я ж студент):
не пользуюсь никакими протеинами и тп-все ток натуральное.
Тренировочный день
завтрак-каша овсяная с молоком,изюмом,курагой и др.
обед-каша(гречка в основном) с мясом
ужин-ужина нет-тк прихожу с пар и уже сразу разминаюсь и понеслась
после треньки-200-250г творога обезжир или 1%+грецкие орехи+изюм+немного молока+2 сырых куриных яйца+ложка меда-получил смесь)
Нетренировочный день
завтрак-6 перепелиных яиц запиваю соком,через 30 мин поллитра йогурта с арахисом и изюмом
обед-каша с мясом
ужин творог с чем-нить)

так в принципе вот и питаюсь,скажи,не слишком ли фигово??))))))))))
пока я еще не дорос до такого философского понимания работы,культуры и духа тела,но стремлюсь)

ты чертовски прав насчет этих добавок. )
по поводу подтягиваний за спину я тож слышал,не особо они популярны у меня,но уважаю мнение и опыт других..)

я написал режим и характер моих тренек-что скажешь??твое мнение по этому поводу?))

Доброго времени суток единомышленник. Ну что я могу сказать: во первых начинания у тебя правильные, так держать!
Что касается количества тренировок в неделю: Я работаю 5-ть раз в неделю + «субботник» (если есть настроение/время – длительная пробежка 10-15 км., занятие с тяжелой/легкой боксёрской грушей, спарринг… в таком вот аспекте. «Тусуюсь» в общем), но кто я такой, что б давать советы? Вот что пишет уважаемый и авторитетный человек:

Роль перегрузок в тренировках.
Если человек не имеет каких-либо физических дефектов и патологических состояний, его физическая форма не является чем-то неизменным и постоянным. Она просто отражает специфическую адаптацию организма к вашей повседневной жизни. Другими словами, вы натренированы для той деятельности, которой занимаетесь, и не более того. Тем не менее, ваше физическое состояние можно изменить. Мышцы можно укрепить посредством силовой тренировки. От тренировки выносливости сердце начнет работать более эффективно, а подвижность суставов возрастет, если специально тренировать их гибкость. Однако, если вы хотите добиться улучшения своего состояния в одной или всех областях, вам надо следовать принципу перегрузок, предполагающему либо увеличение ежедневных нагрузок, либо выполнение соответствующих упражнений. Какой бы путь вы ни избрали, перегрузки должны быть постепенными, чтобы дать возможность организму приспосабливаться и привыкать к ним без чрезмерного напряжения. Сильная усталость или болевые ощущения в мышцах из-за перегрузки не являются необходимостью. Между тем, в начале тренировок совершенно нормально в определенной степени испытывать эти ощущения. Более того, боль в мышцах может отражать эффективность тренировок. Вот пример: представьте человека, который в виде дневной нагрузки поднимает максимальный вес 60 фунтов (27 кг). Если он хочет без нежелательного напряжения увеличить силу своих мышц, задействованных в этом движении, тренировки он должен начинать, поднимая 70 (31,5) или 75 фунтов (33 кг), но не 100. (45) или 120 (54 кг), даже если прогрессировать он будет быстрее при большей нагрузке. Если нетренированный человек может с крайним напряжением поднять определенный вес максимум десять раз, а хочет достичь большего, он должен сначала снизить вес штанги, и только привыкнув толкать ее необходимое количество раз, переходить к повышенным нагрузкам. Тогда принцип перегрузок можно применять без излишнего перенапряжения сил. Учитывая природу перегрузки, необходимо помнить, что сила мышц определяется исключительно той работой, которую они выполняют в ежедневных упражнениях. К примеру, если максимальная нагрузка, прилагаемая к мышце во время ежедневных упражнений, не превышает 60 фунтов, то это и есть сила данной мышцы. Ваша мышечная сила приспособлена к вашим потребностям. Если вы хотите иметь большую силу, необходимо будет сделать так, чтобы мышца сокращалась при большем сопротивлении до тех пор, пока она не привыкнет к перегрузке. Таким образом, важными компонентами тренировки являются перегрузки и адаптация (привыкание).

Мое мнение? Слушай, что тебе говорит твое тело и организм! Они умеют говорить…
По поводу бега: бегай с утра! 3-4 км для начала хватит, потом доведешь до 7-ми и удивишься. Почувствуешь легкость и появиться ощущение, что ты ракета. Скакалка опять же обязательно. Не получается побегать (дождь/снег) – 15-20 мин. заменят тебе 1-час бега трусцой. Но обязательно занимайся в хорошо проветриваемом помещении! Это очень важно.
Программа которую я дал, как ты (на ты само собой ок?) понял, является начальной на 2-3 месяца и призвана развить необходимую в дальнейшем выносливость и стойкость организма к перегрузкам. Не зря она пирамидальная верно? Сейчас я использую ее в разных вариациях как утренею тренировку/разминку, основная моя программа довольно сложная и трудная для освоения, так как подгонялась индивидуально.
Могу посоветовать найти в сети книги: «Брюс Ли. Искусство выражения человеческого тела», «Майкл Миджиа, Джон Берарди — От скелета до атлета», «Комбинационная техника каратэ. С. Иванов-Катанский (выборочно)». Там все черным по белому – понятно, доступно, но не просто. В любом случае при желании разобраться можно. На чистоту говоря, я приверженец «старой школы», поэтому и литературу использую старую, но проверенную… Я ее много начитал, ты уж поверь. Она «мясная», «жиденького» туда не завозят.

Теперь о главном! Что именно тебе нужно? Брэд Питт или Скотт Эдкинс. Ну, с Питтом все понятно хватит и начальной программы, что я давал. А со Скоттом тут сложнее. Этот парень весит под 90 кг и при этом двигается как Джеки Чан. Феномен блин. Вот что собственно он сам по этому поводу отписал: http://m-arts.info/skott-edkins-voprosy-i-otvety-chast-chetvyortaya/

По протеиновым добавкам: честно говорю – не знаю! Не пребывал и не сильно надо, так справляюсь… Гугли. А еще. Единственное, что не написал в прошлый раз (это само собой разумеется) – это строгий режим дня. У меня он примерно такой.

Род занятий/Время
НАЧАЛО ОКОНЧАНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ
Подъем, личные нужды: 07.00 — 07.15 = 00.15
Пробежка/Утренняя гимнастика: 07.15 — 08.15 = 01.00
Водные процедуры, уборка постели: 08.15 — 08.30 = 00.15
Завтрак: 08.30 — 09.00 = 00.30
Дорога к месту работы: 09.00 — 09.30 = 00.30
Работа: 09.30 — 14.00 = 04.30
Обед (+ дорога к месту): 14.00 — 15.00 = 01.00
Работа: 15.00 — 18.00 = 03.00
Дорога домой (+ дорога в спортзал): 18.00 — 19.00 = 01.00
Тренировка: 19.00 — 20.45 = 01.45
Водные процедуры: 20.45 — 21.00 = 00.15
Ужин: 21.00 — 21.30 = 00.30
Свободные занятия (отдых): 21.30 — 22.45 = 01.15
Приготовления ко сну (личная гигиена): 22.45 — 23.00 = 00.15
Сон: 23.00 — 07.00 = 08.00

Главное требование к режиму дня – рациональное чередование работы и отдыха.
В распорядок дня заложены такие основные моменты как:
1. Полноценный сон (быстрое просыпание и бодрое состояние после пробуждения). Длительность сна зависит от возраста. Для людей в 16-18 лет она составляет 8-9 часов. Взрослый человек должен спать не менее 6-7 часов, а в пожилом возрасте достаточно и 5-7 часов сна.
2. Полноценное питание. Пищу принимают 3-4 раза в день (завтрак, обед, полдник, ужин) в одно и тоже время, но не ранние чем через 30 минут после тренировки и за 2 часа до нее. Лучше всего есть по принципу – Завтрак съешь сам, обедом поделись с соседом, ужин — отдай врагу! То есть Завтрак 40%, обед 35%, ужин 25% от съедаемого (суточная норма).
3. Утренняя зарядка (гимнастика). Проводится в течении 40-50 минут, желательно на открытом воздухе между 5.00 и 8.00 часами утра. Зарядка состоит из: нескольких различных вариантов беговых и прыжковых упражнений; вращательных, растягивающих и силовых упражнений; специальных дыхательных упражнений.
4. Тренировочные занятия. Они проводятся в течение 1,5-2 часов, три и более раз в неделю, спустя 2-2,5 часа после принятия пищи. Заканчивать занятие необходимо не позже чем за 2 часа до сна! Наиболее благоприятное время для тренировок с 17.00 до 19.00 часов вечера. Тренировка включает в себя: легкую разминку (подготовительная часть 10-20 мин.); силовую и техническую подготовку (основная часть 50-60 мин.); кардио-фитнес (завершающая часть 20 мин.).
5. Восстановительные процедуры. После утреней зарядки или тренировки для восстановления сил и улучшения работоспособности необходимо обязательно принять контрастный душ или искупаться в водоеме.
6. Отдых. Во время отдыха желательно переключится на свободные виды деятельности: любимое дело и т.д.

Хочешь возьми на заметку, но ты всегда сам решай что для тебя важно…
Повторюсь: это то, что подходит мне, и никоим образом не стоит воспринимать данное руководство как аксиому!
Выслушивай советы, анализируй и выноси только тебе необходимую пользу. Метод проб и ошибок он ценный самый.

П.С. Сколько занимаюсь не разу не слышал что подтягивания за голову бесполезны!? А то, что могут нанести травму это нонсенс. Любое систематично не правильно выполняемое упражнение неизбежно приводит к последствиям. Это все равно, что сказать: «–Толкание штанги опасно для поясницы». Это очевидно, но ее ведь поднимают.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector