Турник брусья своими руками otzhimaniya ru

Тренировка 1 (пресс, грудь и спина)

23,275

273,1425

Тренировка 2 (пресс, бицепс и трицепс)

263,1423

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для набора веса

Не понравился план? Выберите себе другой

Отдых между подходами: в упражнениях на пресс (первое упражнение в каждой тренировке) — 2 минуты. В остальных — от 2-х до 3-х минут.

Если ваша цель увеличить силу и массу мышц, то не советую делать больше 15 повторений. Если кому и 15 повторений будет легко, то нужно довешивать к поясу утяжелитель (диски от штанги или гирю). Просто больше 20 повторений уже будет тренировать в основном силовую выносливость.

При подтягиваниях узким хватом голову нужно наклонять то в одну, то в другую сторону. То есть чередовать подтягивания вправо и влево. Специальную ручку для этого иметь не обязательно. Достаточно просто взяться руками за перекладину вплотную друг к другу.

Отжимания от брусьев с ногами наверху сродни отжиманиям от пола с узкой постановкой рук. С той лишь существенной разницей, что на брусьях вы можете опуститься ещё ниже брусьев. А этот нюанс делает упражнение гораздо эффективней.

По этому плану можно тренироваться как через день, так и через два дня. Нужно просто чередовать эти две тренировки. Но нельзя заниматься каждый день. Не будете успевать восстанавливаться.

Как видите, все эти упражнения не требуют большой сноровки. Но вы должны уже уметь отжиматься и подтягиваться. Если же у вас это пока плохо получается, то тренироваться вам придётся с напарником. Который должен поддерживать вас за ноги или подталкивать за спину, чтобы вы могли сделать больше повторений.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

тема ТОЛЬКО ДЛЯ ТУРНИКОВ И БРУСЬЕВ.

итак,пожалуй начну 1м))))))))))

мне 19,скоро уже 20,вес 73,рост 174,стаж 4 месяца.

прога тренек:три раза в неделю одна и та же с утяжелителями в 2-5кг:
разминка(личное дело каждого,я считаю)
1-подтягивания(2 подхода широким прямым,2 подхода на ширине плеч обратным)
2-отжимания-табуретка под ноги,под руки книжки(4 подхода руки на ширине плеч параллельно груди(хорошо работают грудные))
3-поднятие ног в висе до отмеки 90* можно выше (4 подхода без раскачек и тп)
4-подтягивания(2 подхода широким прямым,2 подхода на ширине плеч обратным)
5-отжимания-табуретка под ноги,под руки книжки(4 подхода руки шири плеч на см 20-30 параллельно груди(хорошо работают грудные и дельты))
6-поднятие ног в висе до отмеки 90* можно выше (подходы-уже скока сможете)))без раскачек и тп)
разминка.

мои рекорды по базе:подтягивания 22(было 17),брусья 25(было 18),отжимания от пола 48(так и было)))).

очень хочу узнать ваши проги,особенно что касается питания(бековые коктейли,смеси-БЕЗ ХИМИИ)
хочу рельеф сделать как у бреда питта или как там у скотта эдкинса)))ток не знаю как такого добиться))
пишите,друзья!)

очень хочу узнать ваши проги
Да, собственно, нет никаких особых прогг. Главное каждую неделю по возможности добавлять по повторению в каждый подход, чтоб не стоять на месте.

бековые коктейли,смеси-БЕЗ ХИМИИ
Юзай google, чувак, там немало этих рецептов.

хочу рельеф сделать
Специально для этого существуют безуглеводные протеины, но ты, как понимаю, этим пользоваться не хочешь. Старайся соотносить количество углеводов и белков в пище в пользу последних. Хотя это непросто.

mаrkell
28.01.11 15:46 ну жри поменьше или тренируйся дольше. или и то и другое вместе 🙂
спс)

забыл сказать:все упражнения и повторения в них выполняю по максимуму (до не могу или пи..ец ху..во),перерывы между подходами и упражнениями-3мин.

Ваше Величество
Специально для этого существуют безуглеводные протеины, но ты, как понимаю, этим пользоваться не хочешь. Старайся соотносить количество углеводов и белков в пище в пользу последних. Хотя это непросто.
30.01.11 00:27

да,это точно((честно говоря,я уже тут с друзьями претерал насчет протеинов-так они меня почти убедили,что это нормально(использование протеина)я не знаю принцип его действия,хотелось бы услышать это от тех кто его употребляет..в нете уже искал про его действие-так того что надо не нашел,млин.

Ну здраствуй.
Про GHETTO & STREET WORKOUT не слышал и гуглить не собираюсь, но судя по названию это старая, добрая «турникетка». А раз так, то я по адресу…
Для начала скажу, что мне 26, и занимаюсь я уже довольно дано, хоть и не регулярно. Железа не признаю в принципе, люблю работать с весом своего тела, при утяжелении. Ну, разве что бицуху и трицепс «забиваю» гантелями. Мой вес 69 кг при росте в 176 см. Легкий и подвижный – мышцы и кости ни капли жира. Мой идеал строения человеческого тела – Брюс Ли, собственно восточные единоборства мой выбор!
По программе: могу сказать, что моя похожа на твою, но есть хоть и небольшие, но существенные отличия.

Программа тренировок:
1. Отжимания от опоры.
2. Отжимания от пола.
3. Отжимания, ноги на опоре.
4. Отжимания на брусьях.
5. Подтягивания широким хватом до груди.
6. Подтягивания за голову.
7. Подтягивания средним хватом.
8. Подтягивания узким обратным хватом (ладони к себе).

В каждом упражнении увеличивать нагрузку следует следующим образом: В отжиманиях – как только будете в состоянии выполнить 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 1. Затем, как только после этой «добавки» снова сможете выполнить те же 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 2 и т. д. до тех пор, пока во всех четырех упражнениях не дойдете до выполнения трех подходов. Причем в последнем подходе все того же упражнения 4 надо выполнить не менее все тех же 12 повторений.
В подтягиваниях – прогрессия строится аналогичным образом, только отправная точка – 6 повторений в упражнении 8. Комплекс разделяется на две части: упражнения 1-4 в один день, а 5-8 – на следующий. Но при этом каждая из частей должна выполняться не менее трех раз в неделю, т. е. нужно тренироваться не менее 6 раз в неделю.
Рекомендуется так же дополнить программу выполнением подноса прямых ног к перекладине в висе (50-100 повторений в сумме всех подходов) и пробежками в рваном ритме.
Разминка перед тренировкой обязательно. Минимум 20 минут. Я предпочитаю от 30 до 40 мин. (беговые/разогревающие упражнения, растяжка), + неплохо заканчивать тренировку небольшим кардио фитнесом (беговая дорожка).
Обязательно работай со скакалкой! Многие не любят этот замечательный девайс, а зря. Выгоняй жидкость из организма! Работай на рельеф. Но при этом не забывай много пить после занятий, обезвоживание нам не к чему и сердце нечего губить.
Могу еще порекомендовать «Гироскопический кистевой тренажер». Очень хорошая вещь, но упражнения необходимо выполнять в соответствии, так будет наилучший результат. Запястья станут крепкими и выносливыми, так ты дольше сможешь работать на турнике.

По питанию:
1) Питание должно быть регулярным. ВСЕГДА!
2) Приемы пищи строго по графику в одно и тоже время, порции по соотношению 40% к 35% и 25%. Три раза в день соответственно + перекус после завтрака – фрукты, ну и овощи тоже естественно. Морковь, капуста и т.д.
Да и еще купи витамины! Бери хорошие, они того стоят…
Не забивай себе голову протеиновыми коктейлями и пищевыми добавками! По моему скромному мнению это ерунда.
Хочешь результата? Работай упорно и целенаправленно! «.»

Спорт это не увлечение – это жизнь.

искал про его действие-так того что надо не нашел,млин.
Собственно, в биохимию углубляться не стоит, нужно знать только что протеин действительно безопасен и ничем здоровью не шкодит. Есть несколько версий на счет того, когда его стоит употреблять: одни говорят, что белок наилучшем образом усваивается утром, соответственно, протеин тогда же принимать, другие, что, наоборот, наилучшее время их поедания ближе к вечеру, так как ночью происходит рост мышц. Однозначно ответить не могу, но точно ясно то, что перед тренировкой, как это любят многие, протеин кушать не стоит, потому что все нужные вещества просто спалятся как энергия для интенсивной работы. Но, помимо плюсов, есть минус — недешевая это вещь, как для среднестатистического студента.

6. Подтягивания за голову.
Нет, не надо. Не раз уже говорилось, что это бесполезное упражнение, которое, будто бы хорошо воздействует на спину, на самом деле может привести к травмам.

порции по соотношению 40% к 35% и 25%
Четкое процентное разделение неуместно. Все зависит от режима и характера занятий.

ты,вероятно,занимаешься единоборствами так?значит физическую подготовку и развитие тебе дали не только турники и брусья:насколько я знаю на таких секциях или что гоняют как положено-нет времени на то,чтобы заплыть,даже хоть самую малость)))

я тока начинаю)спасибо за советы!(не вода,так сказать))!но говорят большие спортсмены этой области,что заниматься каждый день нельзя,или нежелательно,тк не происходит заживление и рост мышц нужным образом.

можешь что -нить подсказать:я занимаюсь 3 раза в неделю,и скоро начну бегать во внетренировочные дни(в дни между треньками)-как думаешь стоит или нет??если мона,то нужно ли после пробежки питаться(имею ввиду опять же коктейль или смесь. )или лучше просто побегать и воды птом попить??
я от природы оч крепкий:ноги качать не хочу и не нужно(хотелось бы и поменьше чтоб были даж),тока торс поздоровее сделать,мяса нарастить и рельеф как скакзал. )

насчет питания-эт да_____понимаю все,что ты написал,знаю,спасибо)____могу примерно описать,я ж студент):
не пользуюсь никакими протеинами и тп-все ток натуральное.
Тренировочный день
завтрак-каша овсяная с молоком,изюмом,курагой и др.
обед-каша(гречка в основном) с мясом
ужин-ужина нет-тк прихожу с пар и уже сразу разминаюсь и понеслась
после треньки-200-250г творога обезжир или 1%+грецкие орехи+изюм+немного молока+2 сырых куриных яйца+ложка меда-получил смесь)
Нетренировочный день
завтрак-6 перепелиных яиц запиваю соком,через 30 мин поллитра йогурта с арахисом и изюмом
обед-каша с мясом
ужин творог с чем-нить)

так в принципе вот и питаюсь,скажи,не слишком ли фигово??))))))))))
пока я еще не дорос до такого философского понимания работы,культуры и духа тела,но стремлюсь)

ты чертовски прав насчет этих добавок. )
по поводу подтягиваний за спину я тож слышал,не особо они популярны у меня,но уважаю мнение и опыт других..)

я написал режим и характер моих тренек-что скажешь??твое мнение по этому поводу?))

Доброго времени суток единомышленник. Ну что я могу сказать: во первых начинания у тебя правильные, так держать!
Что касается количества тренировок в неделю: Я работаю 5-ть раз в неделю + «субботник» (если есть настроение/время – длительная пробежка 10-15 км., занятие с тяжелой/легкой боксёрской грушей, спарринг… в таком вот аспекте. «Тусуюсь» в общем), но кто я такой, что б давать советы? Вот что пишет уважаемый и авторитетный человек:

Роль перегрузок в тренировках.
Если человек не имеет каких-либо физических дефектов и патологических состояний, его физическая форма не является чем-то неизменным и постоянным. Она просто отражает специфическую адаптацию организма к вашей повседневной жизни. Другими словами, вы натренированы для той деятельности, которой занимаетесь, и не более того. Тем не менее, ваше физическое состояние можно изменить. Мышцы можно укрепить посредством силовой тренировки. От тренировки выносливости сердце начнет работать более эффективно, а подвижность суставов возрастет, если специально тренировать их гибкость. Однако, если вы хотите добиться улучшения своего состояния в одной или всех областях, вам надо следовать принципу перегрузок, предполагающему либо увеличение ежедневных нагрузок, либо выполнение соответствующих упражнений. Какой бы путь вы ни избрали, перегрузки должны быть постепенными, чтобы дать возможность организму приспосабливаться и привыкать к ним без чрезмерного напряжения. Сильная усталость или болевые ощущения в мышцах из-за перегрузки не являются необходимостью. Между тем, в начале тренировок совершенно нормально в определенной степени испытывать эти ощущения. Более того, боль в мышцах может отражать эффективность тренировок. Вот пример: представьте человека, который в виде дневной нагрузки поднимает максимальный вес 60 фунтов (27 кг). Если он хочет без нежелательного напряжения увеличить силу своих мышц, задействованных в этом движении, тренировки он должен начинать, поднимая 70 (31,5) или 75 фунтов (33 кг), но не 100. (45) или 120 (54 кг), даже если прогрессировать он будет быстрее при большей нагрузке. Если нетренированный человек может с крайним напряжением поднять определенный вес максимум десять раз, а хочет достичь большего, он должен сначала снизить вес штанги, и только привыкнув толкать ее необходимое количество раз, переходить к повышенным нагрузкам. Тогда принцип перегрузок можно применять без излишнего перенапряжения сил. Учитывая природу перегрузки, необходимо помнить, что сила мышц определяется исключительно той работой, которую они выполняют в ежедневных упражнениях. К примеру, если максимальная нагрузка, прилагаемая к мышце во время ежедневных упражнений, не превышает 60 фунтов, то это и есть сила данной мышцы. Ваша мышечная сила приспособлена к вашим потребностям. Если вы хотите иметь большую силу, необходимо будет сделать так, чтобы мышца сокращалась при большем сопротивлении до тех пор, пока она не привыкнет к перегрузке. Таким образом, важными компонентами тренировки являются перегрузки и адаптация (привыкание).

Мое мнение? Слушай, что тебе говорит твое тело и организм! Они умеют говорить…
По поводу бега: бегай с утра! 3-4 км для начала хватит, потом доведешь до 7-ми и удивишься. Почувствуешь легкость и появиться ощущение, что ты ракета. Скакалка опять же обязательно. Не получается побегать (дождь/снег) – 15-20 мин. заменят тебе 1-час бега трусцой. Но обязательно занимайся в хорошо проветриваемом помещении! Это очень важно.
Программа которую я дал, как ты (на ты само собой ок?) понял, является начальной на 2-3 месяца и призвана развить необходимую в дальнейшем выносливость и стойкость организма к перегрузкам. Не зря она пирамидальная верно? Сейчас я использую ее в разных вариациях как утренею тренировку/разминку, основная моя программа довольно сложная и трудная для освоения, так как подгонялась индивидуально.
Могу посоветовать найти в сети книги: «Брюс Ли. Искусство выражения человеческого тела», «Майкл Миджиа, Джон Берарди — От скелета до атлета», «Комбинационная техника каратэ. С. Иванов-Катанский (выборочно)». Там все черным по белому – понятно, доступно, но не просто. В любом случае при желании разобраться можно. На чистоту говоря, я приверженец «старой школы», поэтому и литературу использую старую, но проверенную… Я ее много начитал, ты уж поверь. Она «мясная», «жиденького» туда не завозят.

Теперь о главном! Что именно тебе нужно? Брэд Питт или Скотт Эдкинс. Ну, с Питтом все понятно хватит и начальной программы, что я давал. А со Скоттом тут сложнее. Этот парень весит под 90 кг и при этом двигается как Джеки Чан. Феномен блин. Вот что собственно он сам по этому поводу отписал: http://m-arts.info/skott-edkins-voprosy-i-otvety-chast-chetvyortaya/

По протеиновым добавкам: честно говорю – не знаю! Не пребывал и не сильно надо, так справляюсь… Гугли. А еще. Единственное, что не написал в прошлый раз (это само собой разумеется) – это строгий режим дня. У меня он примерно такой.

Род занятий/Время
НАЧАЛО ОКОНЧАНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ
Подъем, личные нужды: 07.00 — 07.15 = 00.15
Пробежка/Утренняя гимнастика: 07.15 — 08.15 = 01.00
Водные процедуры, уборка постели: 08.15 — 08.30 = 00.15
Завтрак: 08.30 — 09.00 = 00.30
Дорога к месту работы: 09.00 — 09.30 = 00.30
Работа: 09.30 — 14.00 = 04.30
Обед (+ дорога к месту): 14.00 — 15.00 = 01.00
Работа: 15.00 — 18.00 = 03.00
Дорога домой (+ дорога в спортзал): 18.00 — 19.00 = 01.00
Тренировка: 19.00 — 20.45 = 01.45
Водные процедуры: 20.45 — 21.00 = 00.15
Ужин: 21.00 — 21.30 = 00.30
Свободные занятия (отдых): 21.30 — 22.45 = 01.15
Приготовления ко сну (личная гигиена): 22.45 — 23.00 = 00.15
Сон: 23.00 — 07.00 = 08.00

Главное требование к режиму дня – рациональное чередование работы и отдыха.
В распорядок дня заложены такие основные моменты как:
1. Полноценный сон (быстрое просыпание и бодрое состояние после пробуждения). Длительность сна зависит от возраста. Для людей в 16-18 лет она составляет 8-9 часов. Взрослый человек должен спать не менее 6-7 часов, а в пожилом возрасте достаточно и 5-7 часов сна.
2. Полноценное питание. Пищу принимают 3-4 раза в день (завтрак, обед, полдник, ужин) в одно и тоже время, но не ранние чем через 30 минут после тренировки и за 2 часа до нее. Лучше всего есть по принципу – Завтрак съешь сам, обедом поделись с соседом, ужин — отдай врагу! То есть Завтрак 40%, обед 35%, ужин 25% от съедаемого (суточная норма).
3. Утренняя зарядка (гимнастика). Проводится в течении 40-50 минут, желательно на открытом воздухе между 5.00 и 8.00 часами утра. Зарядка состоит из: нескольких различных вариантов беговых и прыжковых упражнений; вращательных, растягивающих и силовых упражнений; специальных дыхательных упражнений.
4. Тренировочные занятия. Они проводятся в течение 1,5-2 часов, три и более раз в неделю, спустя 2-2,5 часа после принятия пищи. Заканчивать занятие необходимо не позже чем за 2 часа до сна! Наиболее благоприятное время для тренировок с 17.00 до 19.00 часов вечера. Тренировка включает в себя: легкую разминку (подготовительная часть 10-20 мин.); силовую и техническую подготовку (основная часть 50-60 мин.); кардио-фитнес (завершающая часть 20 мин.).
5. Восстановительные процедуры. После утреней зарядки или тренировки для восстановления сил и улучшения работоспособности необходимо обязательно принять контрастный душ или искупаться в водоеме.
6. Отдых. Во время отдыха желательно переключится на свободные виды деятельности: любимое дело и т.д.

Хочешь возьми на заметку, но ты всегда сам решай что для тебя важно…
Повторюсь: это то, что подходит мне, и никоим образом не стоит воспринимать данное руководство как аксиому!
Выслушивай советы, анализируй и выноси только тебе необходимую пользу. Метод проб и ошибок он ценный самый.

П.С. Сколько занимаюсь не разу не слышал что подтягивания за голову бесполезны!? А то, что могут нанести травму это нонсенс. Любое систематично не правильно выполняемое упражнение неизбежно приводит к последствиям. Это все равно, что сказать: «–Толкание штанги опасно для поясницы». Это очевидно, но ее ведь поднимают.

Оценка статьи:

Загрузка...

Сохранить себе в: